올가
Даже не знаю с чего начать.
Когда меня снова накрыло, как я уже писала в предыдущем посте, я вернулась к подсчёту калорий. Норму для себя я установила в 1800 калорий в день. Довольно быстро вошла в прежний ритм, легко укладываясь в рамки, не прошло и пары недель, и вот тогдаОстапа понесло я решила, что пора переходить к следующему этапу: следить за нормой БЖУ (белков-жиров-углеводов).
А это уже сложнее. Потому что я решила не мелочиться и перейти не просто на то, чтобы следить за дневной пропорцией, а ещё и за тем, в какую часть дня они потребляются.
Соответственно, максимальное количество дневной нормы углеводов необходимо съедать за завтраком, чуть меньше в обед, а на ужин свести их к минимуму. Это значит, что на завтрак можно кушать хлебцы, каши, мюсли и прочие быстрые завтраки, содержащие в себе углеводы, которыми заряжаешься на целый день и которые организм использует в течение всего дня на физические нагрузки и умственную деятельность. Ещё это значит, что если вы хотите конфету или печенье, съешьте их за завтраком или не ешьте вовсе. Именно поэтому утро - мо` любимое время, потому что можно кушать всякое сладкое
А на завтрак у меня обычно каша с ягодами или вареньем, либо мюсли с молоком, и хлебцы с сыром или копчёной индейкой, иногда могу съесть яйцо. Возможны иногда овсяные печенья, но в ближайшее время я планирую такие испечь сама, фито-печенья, на мёде и из овсяной цельнозерновой муки. Так что в моём случае даже не покупное печенье, если только это не корейское рисовое или печенье из воздушной пшеницы. И то, только одну штучку.
В общем, про завтрак я могу рассуждать часами.
Когда я прихожу на работу, там я тоже подкрепляюсь чем-то типа второго завтрака. Редко я хожу в столовую, где беру кашу. Каши у нас в столовой восхитительно вкусные, но это потому что они с маслом и сахаром, такие густые и наваристые, аж слюнки текут. Но чаще всего я беру перекусоны с собой. Для второго завтрака сгодится банан, груша или яблоко. Недавно я купила целый пакет фундука, поэтому с утра отвешиваю примерно 40-50 грамм и ем их в районе 10-11 утра.
Затем наступает время обеда. Я пока что ещё не созрела до того, чтобы носить с собой в контейнере варёные куриные грудки и творог, но чувствую, что это время не за горами. А пока что в столовой мой выбор - это суп, мясо и отварные овощи. Для таких как я, видимо, в меню всегда есть либо отварная говядина, либо курица, либо индейка. К сожалению, мясо они слишком пересушивают, но что поделать...
Буквально на днях я решила и отказаться от всяких компотов и морсов в пользу обычной воды. Не запивать пищу я не могу, поэтому уж лучше буду запивать водой, чем потреблять пустые углеводы.
После обеда где-то часов в 15-16 у меня полдник. Это либо фрукт (я очень стараюсь их есть до обеда, но это не всегда получается), но чаще всего это какой-нибудь йогурт. Во-первых, йогурт без фруктов, не типа питьевых йогуртов от Данон с кусочками фруктов, а нормальный а-ля греческий йогурт, по-возможности с низким содержанием жира. Чаще всего беру йогурты марки Valio. Правда жаль их широчайший ассортимент молочной продукции есть не в каждом магазине, так что выбираю, из того, что есть.
Следующий приём пищи - вечером, когда я приду домой и полчаса отзанимаюсь. Если сил совсем нет на 30-минутные занятия по Джиллиан, я заставляю себя сделать хотя бы 10-минутную зарядку от Синди Кроуфорд. Но чаще всего я заставляю себя отзаниматься все полчаса, если только не пришла с работы совсем уж поздно. После тренировки - только белки, только хардкор. Я делаю себе салат с тунцом и яйцом, либо кушаю просто яйца, либо творог. Конечно совсем без углеводов никак, поэтому они у меня только из ложки варенья либо из чего-то такого. К вечеру уже никаких хлебцев или печенья, хотя раньше я ела пару хлебцев вместе с салатом. Если у Андрея готово мясо, могу перехватить пару кусочков курицы, либо копчёную индейку.
Таким образом, я распределяю основную массу углеводов - на утро, а белки - на весь последующий день. Помимо всего прочего, я ещё стараюсь сокращать свои угли. Раньше, когда я просто следила за калориями (кстати, так интересно потом всё это анализировать), у меня углей было чересчур много, стабильно больше 200, а там уже разные страшные цифры. Сейчас моя планка - меньше двухсот, ну и чем меньше, тем, конечно лучше. И обязательно, чтобы хотя бы 60% - в первую половину дня.
За счёт сокращения количества углеводов, я увеличиваю потребление жиров и белков. Конечно, хотелось бы усилиться только в сторону белков, но это тоже не сразу выходит. К тому же в последнее время я кушаю много орехов, и жиров у меня получается порядка 60 в день. Это нормально, но мне хотелось бы поменьше.
Белков я стараюсь набирать больше 100, в идеале - 120 в день. Не представляла раньше, как это, оказывается трудно! Как будто балансируешь с едой, чуть что не в то время или не в том количестве съел, уже значительный перекос. В голове порой не укладывается вся схема, которую я для себя построила, но я стараюсь. В будущем, если я решу совсем уж уйти с головой в весь этот процесс, я думаю можно будет пить протеиновые коктейли. А то на одном твороге так долго не протянешь!
Самое главное на пути к правильному питанию - это тупо не покупать всякую гадость. В моём случае Андрей прекрасно знает что нужно, а что не нужно брать и я могу в этом полностью на него положиться. Он не приносит в дом дошираков, сухомятки, конфет к чаю и прочей гадости. Те, у кого в магазин ходят родственники, с этим будет обстоять сложнее - скорей всего придётся брать своё питание в свои же руки. Если ты идёшь в магазин сам, первое правило - быть сытым. Достаточно сытым для того, чтобы не бросаться на замороженную пиццу или лазанью, как прилетевший с голодного севера. Ещё лучше - составлять список продуктов и следовать строго ему, но для этого список должен быть максимально продуманным.
Поэтому я стараюсь, чтобы мои покупки в продуктовом выглядели примерно так:
Для сладкоежек поделюсь рецептом великолепного парфе, ничуть не хуже того, что подают в кофейнях типа Старбакса, намного дешевле и намного вкуснее! Просто смешайте в стакане греческий йогурт, ягоды (не обязательно свежие, если их нет, сгодятся и замороженные) и ложку мюслей. Если уж и хочется вечером чего-то сладкого, уж лучше съешьте такой десерт, чем шоколадку.
Вот принципы, которых я стараюсь придерживаться. И поверьте, это не так сложно, как кажется на первый взгляд! Ну, если не начинать с понедельника, а приходить к этому постепенно, то всё возможно.
Хочу ещё поделиться несколькими советами.
Если вы хотите есть - лучше поесть, чем терпеть голод. Голодание - это хуже, чем съесть что-то, из-за чего вы, возможно, не уложитесь в рамки калорийности. Голодание - это стресс для организма, он только сильнее будет держать при себе ценный жир, думая, что если организм голодает, значит необходимо запасать ресурсы. Поэтому если вы голодны и не укладываетесь в рамки, покушайте и проанализируйте еду за день. Как правильно распределить её на следующий раз, чтобы не пришлось испытывать голод. Лучше сократить порции и увеличить количество приёмов пищи за день.
Но если вы дома и решили поесть, подумайте, почему вы это делаете. Вы действительно голодны? Потому что зачастую люди едят, когда им скучно, за компанию, когда им грустно или они в состоянии стресса и т.п. Поэтому прислушиваться к своему телу - это самое важное.
Когда хочется сладкого, съешьте фрукт вместо конфеты. У меня был день, когда организм впал в крайнюю депрессию. Эта погода, нескончаемые холода и отсутствие весны, нехватка витаминов. Поэтому я закрыла глаза на то, что была уже вторая половина дня, посчитала калории, чтобы уложиться и сделала себе витаминную тарелку. И поверьте, это оказало потрясающий эффект!
Пейте больше воды. Минимум - один литр чистой воды в день, не считая чаёв и других напитков. Мне в идеале нужно выпивать два литра, но я поняла, что пока физически это сложно, поэтому я просто постепенно увеличиваю дозу. Сейчас я уже могу выпить 1,6 литра чистой воды в день, и ещё N-ое количество кружек чая. Пейте! Вода - это жизнь.
Из жизненного опыта. Проводила тестирование ашановских обезжиренных йогуртов, и сразу предупреждаю, тот, что на картинке слева, "Ароме", это просто ароматизированная субстанция, оставляющая на языке синтетических привкус, а вот справа - хороший и вкусный йогурт с кусочками фруктов, причём линейка вкусов очень широкая. Так что советую брать ашановские йогурты "Фрутс".
Ну и, конечно же, не забывайте заниматься! Физические нагрузки необходимы, но правильное и здоровое питание - это 70% успеха.
Когда меня снова накрыло, как я уже писала в предыдущем посте, я вернулась к подсчёту калорий. Норму для себя я установила в 1800 калорий в день. Довольно быстро вошла в прежний ритм, легко укладываясь в рамки, не прошло и пары недель, и вот тогда
А это уже сложнее. Потому что я решила не мелочиться и перейти не просто на то, чтобы следить за дневной пропорцией, а ещё и за тем, в какую часть дня они потребляются.
Соответственно, максимальное количество дневной нормы углеводов необходимо съедать за завтраком, чуть меньше в обед, а на ужин свести их к минимуму. Это значит, что на завтрак можно кушать хлебцы, каши, мюсли и прочие быстрые завтраки, содержащие в себе углеводы, которыми заряжаешься на целый день и которые организм использует в течение всего дня на физические нагрузки и умственную деятельность. Ещё это значит, что если вы хотите конфету или печенье, съешьте их за завтраком или не ешьте вовсе. Именно поэтому утро - мо` любимое время, потому что можно кушать всякое сладкое
А на завтрак у меня обычно каша с ягодами или вареньем, либо мюсли с молоком, и хлебцы с сыром или копчёной индейкой, иногда могу съесть яйцо. Возможны иногда овсяные печенья, но в ближайшее время я планирую такие испечь сама, фито-печенья, на мёде и из овсяной цельнозерновой муки. Так что в моём случае даже не покупное печенье, если только это не корейское рисовое или печенье из воздушной пшеницы. И то, только одну штучку.
В общем, про завтрак я могу рассуждать часами.
Когда я прихожу на работу, там я тоже подкрепляюсь чем-то типа второго завтрака. Редко я хожу в столовую, где беру кашу. Каши у нас в столовой восхитительно вкусные, но это потому что они с маслом и сахаром, такие густые и наваристые, аж слюнки текут. Но чаще всего я беру перекусоны с собой. Для второго завтрака сгодится банан, груша или яблоко. Недавно я купила целый пакет фундука, поэтому с утра отвешиваю примерно 40-50 грамм и ем их в районе 10-11 утра.
Затем наступает время обеда. Я пока что ещё не созрела до того, чтобы носить с собой в контейнере варёные куриные грудки и творог, но чувствую, что это время не за горами. А пока что в столовой мой выбор - это суп, мясо и отварные овощи. Для таких как я, видимо, в меню всегда есть либо отварная говядина, либо курица, либо индейка. К сожалению, мясо они слишком пересушивают, но что поделать...
Буквально на днях я решила и отказаться от всяких компотов и морсов в пользу обычной воды. Не запивать пищу я не могу, поэтому уж лучше буду запивать водой, чем потреблять пустые углеводы. После обеда где-то часов в 15-16 у меня полдник. Это либо фрукт (я очень стараюсь их есть до обеда, но это не всегда получается), но чаще всего это какой-нибудь йогурт. Во-первых, йогурт без фруктов, не типа питьевых йогуртов от Данон с кусочками фруктов, а нормальный а-ля греческий йогурт, по-возможности с низким содержанием жира. Чаще всего беру йогурты марки Valio. Правда жаль их широчайший ассортимент молочной продукции есть не в каждом магазине, так что выбираю, из того, что есть.
Следующий приём пищи - вечером, когда я приду домой и полчаса отзанимаюсь. Если сил совсем нет на 30-минутные занятия по Джиллиан, я заставляю себя сделать хотя бы 10-минутную зарядку от Синди Кроуфорд. Но чаще всего я заставляю себя отзаниматься все полчаса, если только не пришла с работы совсем уж поздно. После тренировки - только белки, только хардкор. Я делаю себе салат с тунцом и яйцом, либо кушаю просто яйца, либо творог. Конечно совсем без углеводов никак, поэтому они у меня только из ложки варенья либо из чего-то такого. К вечеру уже никаких хлебцев или печенья, хотя раньше я ела пару хлебцев вместе с салатом. Если у Андрея готово мясо, могу перехватить пару кусочков курицы, либо копчёную индейку.
Таким образом, я распределяю основную массу углеводов - на утро, а белки - на весь последующий день. Помимо всего прочего, я ещё стараюсь сокращать свои угли. Раньше, когда я просто следила за калориями (кстати, так интересно потом всё это анализировать), у меня углей было чересчур много, стабильно больше 200, а там уже разные страшные цифры. Сейчас моя планка - меньше двухсот, ну и чем меньше, тем, конечно лучше. И обязательно, чтобы хотя бы 60% - в первую половину дня.
За счёт сокращения количества углеводов, я увеличиваю потребление жиров и белков. Конечно, хотелось бы усилиться только в сторону белков, но это тоже не сразу выходит. К тому же в последнее время я кушаю много орехов, и жиров у меня получается порядка 60 в день. Это нормально, но мне хотелось бы поменьше.
Белков я стараюсь набирать больше 100, в идеале - 120 в день. Не представляла раньше, как это, оказывается трудно! Как будто балансируешь с едой, чуть что не в то время или не в том количестве съел, уже значительный перекос. В голове порой не укладывается вся схема, которую я для себя построила, но я стараюсь. В будущем, если я решу совсем уж уйти с головой в весь этот процесс, я думаю можно будет пить протеиновые коктейли. А то на одном твороге так долго не протянешь!
Самое главное на пути к правильному питанию - это тупо не покупать всякую гадость. В моём случае Андрей прекрасно знает что нужно, а что не нужно брать и я могу в этом полностью на него положиться. Он не приносит в дом дошираков, сухомятки, конфет к чаю и прочей гадости. Те, у кого в магазин ходят родственники, с этим будет обстоять сложнее - скорей всего придётся брать своё питание в свои же руки. Если ты идёшь в магазин сам, первое правило - быть сытым. Достаточно сытым для того, чтобы не бросаться на замороженную пиццу или лазанью, как прилетевший с голодного севера. Ещё лучше - составлять список продуктов и следовать строго ему, но для этого список должен быть максимально продуманным.
Поэтому я стараюсь, чтобы мои покупки в продуктовом выглядели примерно так:
Для сладкоежек поделюсь рецептом великолепного парфе, ничуть не хуже того, что подают в кофейнях типа Старбакса, намного дешевле и намного вкуснее! Просто смешайте в стакане греческий йогурт, ягоды (не обязательно свежие, если их нет, сгодятся и замороженные) и ложку мюслей. Если уж и хочется вечером чего-то сладкого, уж лучше съешьте такой десерт, чем шоколадку.
Вот принципы, которых я стараюсь придерживаться. И поверьте, это не так сложно, как кажется на первый взгляд! Ну, если не начинать с понедельника, а приходить к этому постепенно, то всё возможно.
Хочу ещё поделиться несколькими советами.
Если вы хотите есть - лучше поесть, чем терпеть голод. Голодание - это хуже, чем съесть что-то, из-за чего вы, возможно, не уложитесь в рамки калорийности. Голодание - это стресс для организма, он только сильнее будет держать при себе ценный жир, думая, что если организм голодает, значит необходимо запасать ресурсы. Поэтому если вы голодны и не укладываетесь в рамки, покушайте и проанализируйте еду за день. Как правильно распределить её на следующий раз, чтобы не пришлось испытывать голод. Лучше сократить порции и увеличить количество приёмов пищи за день.
Но если вы дома и решили поесть, подумайте, почему вы это делаете. Вы действительно голодны? Потому что зачастую люди едят, когда им скучно, за компанию, когда им грустно или они в состоянии стресса и т.п. Поэтому прислушиваться к своему телу - это самое важное.
Когда хочется сладкого, съешьте фрукт вместо конфеты. У меня был день, когда организм впал в крайнюю депрессию. Эта погода, нескончаемые холода и отсутствие весны, нехватка витаминов. Поэтому я закрыла глаза на то, что была уже вторая половина дня, посчитала калории, чтобы уложиться и сделала себе витаминную тарелку. И поверьте, это оказало потрясающий эффект!
Пейте больше воды. Минимум - один литр чистой воды в день, не считая чаёв и других напитков. Мне в идеале нужно выпивать два литра, но я поняла, что пока физически это сложно, поэтому я просто постепенно увеличиваю дозу. Сейчас я уже могу выпить 1,6 литра чистой воды в день, и ещё N-ое количество кружек чая. Пейте! Вода - это жизнь.
Из жизненного опыта. Проводила тестирование ашановских обезжиренных йогуртов, и сразу предупреждаю, тот, что на картинке слева, "Ароме", это просто ароматизированная субстанция, оставляющая на языке синтетических привкус, а вот справа - хороший и вкусный йогурт с кусочками фруктов, причём линейка вкусов очень широкая. Так что советую брать ашановские йогурты "Фрутс".
Ну и, конечно же, не забывайте заниматься! Физические нагрузки необходимы, но правильное и здоровое питание - это 70% успеха.
-
-
02.04.2013 в 08:05а что за кроссовки у тебя, не могу разглядеть?)
по поводу белка - попробуй добирать его, не потребляя мясо, вообще целый новый дивный мир откроется) *я не призываю пробовать, просто на заметку)*
а прежде чем протеин пить (насколько я знаю, в России только сывороточный все потребляют, если можно купить другой - замечательно, я просто не видела чтобы о другом народ писал) лучше проверить переносимость, как молочного белка, так и других веществ. Он мб дорогой этот тест, но полезно знать вообще. Я тоже хочу проверить, но т.к. молочку и хлеб не ем, мне не к спеху (глютен и молочный белок самые такие какашки, у многих непереносимость, а они и не знают, например, прыщики, проблемы с волосами, кожей, боли в животе, головокружение, низкий иммунитет, снижение либидо, и всякая такая фигня, которую можно свалить на что угодно, может быть вызвана, это самое такое, безобидное, не говоря уже о прочих прелестях коровьего молока)
-
-
02.04.2013 в 14:21Про потребление белка не потребляв мясо это я не совсем поняла, что ты имеешь в виду? Яйца, творог, тунец и орехи? Так я и так их ем, уже тошнит
А чем сывороточный плох? Ну я в любом случае точно пока его не планирую пить в ближайшее время
А с молоком у меня всю жизнь все в порядке было, люблю его и всех этих ужасов у меня от него не бывает
-
-
02.04.2013 в 15:39-
-
04.04.2013 в 08:00про булки и бургеры это да, согласна, мне тоже выпечку надо свести на минимум, как и все сладости.
-
-
04.04.2013 в 14:01-
-
04.04.2013 в 14:01-
-
05.04.2013 в 07:18А в выпечку, смузи, йогурты, гранолу и прочее я иногда добавляю конопляный натуральный протеин, закончится - попробую еще какой - рисовый, например. Но тут скорее для прикола, не из необходимости.
-
-
05.04.2013 в 09:59-
-
07.04.2013 в 19:37-
-
08.04.2013 в 14:21-
-
09.04.2013 в 00:09лень-матушка)